第3回 内蔵に効くヨガ
2007年01月01日
theme02 ヨガ
あけましておめでとうございます。
本年もどうぞ宜しくお願い申し上げます。
さて新年を迎えましたが、私は皆様のお体がすごく心配です。
忘年会・新年会の暴飲暴食で きっと内臓がすごく疲れていることと思います。
そこで今回は「内臓に効くヨガ」！
お家で行ってみてはいかがでしょうか？
リングのポーズ効果･･･大腸・小腸を整える、便秘の改善
足を伸ばして座り、右足を左ひざの外側に置きます。
左ひざを曲げて右のお尻の下に置きます。
次に左手を右ひざの内側に入れて、右手と左手を背中の後ろでつなぎましょう。
息を吐きながら右後ろを振り向きます。
反対も同様に行います。
※ 意識は胃に
Ｖ字バランス効果 ･･･下腹部の血行を良くする
両ひざを曲げて、右手は右足首、左手は左足首をそれぞれ持ちます。
息を吐きながら尾てい骨でバランスをとって両足を上げます。
※ 意識は丹田に
らくだのポーズ効果･･･肝臓・腎臓を整える、特に酒を飲む人、二日酔いの改善
腰幅くらいに足を開いて膝立ちになり、息を吸いながら背中を反らせ、右手で右手首、左手で左足首を持ってのどを伸ばしましょう。
※ 意識は肛門に
左のポーズが難しい場合は足の幅を広げてかかとを立てると行いやすくなります。
ピラミッドのポーズ効果･･･胃下垂、重力で下がった臓器を正常な位置に戻す、代謝を良くする
つま先が開かないように意識しながら、両足を大きく広げ、息を吐きながら両手を床につけます。
次に頭のてっぺん（百会）を床につけ、両手をほどいて後ろから足首を持ちましょう。
バランスと肩の柔軟性がある方は背中で合掌します。
7つのチャクラ
7つのチャクラという気の通り道があり、しっかりとヨガを行うには、その１つでも意識する必要があります。
このチャクラを意識するように心掛けるとポーズも決まりやすく、内面 では免疫力が向上し、それにより健康的な体を獲得する事ができます。
1 頭のてっぺん（百会）
2 眉間（インドでは第3の目があると言われています）
3 のど
4 心臓
5 胃
6 丹田（へそ下3cm）
7 肛門
今回のコラムニスト
渡邉 敬子（わたなべ けいこ）
ヨガ歴約4年
沖縄県石垣島ナディー・ヨガ教室の講師養成講義・実技を研修し、講師として認定される。
その後、神奈川県に戻り様々なヨガや瞑想・呼吸法を学び、現在はハタヨガにたどり着く。
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第1回 相撲スクワット
theme03 下半身シェイプ
先日、日本テレビ「ミラクル☆シェイプ」にトレーナーとして出演させていただきました。
その時のテーマが下半身シェイプアップでしたので、そのときに使ったトレーニングを今回は簡単にしたものを紹介したいと思います。おうちでも気軽に・・・。
主な効果・目的
下半身のシェイプアップ、ヒップアップ、骨盤底筋群の強化（※1）
特徴
下半身のトレーニングのみならず、上半身のトレーニングも含まれています。
基本的なトレーニングに比べ、エネルギーの消費量が多いです!!
主に使われる筋肉
もも全体、お尻、骨盤低筋群、肩、お腹周り
相撲スクワット
足幅はできるだけ広げ、足の指を外側に向け両手を体の中心に合わせて組む。
お尻を斜め後方に引っ張るような意識で膝が90度以上の目安に曲げます。
立ち上がると同時に、腕を伸ばした状態で肩を意識しながらペットボトルを上げて行きます。
膝を伸ばす時に意識する点として、もも全体とくにもも裏・おしりの筋肉に注意しながら立ち上がります。
体が伸びた状態で注意する点として膝を伸ばすときに内ももとお尻の筋肉を締める。
また肩の筋肉を使いペットボトルを天井に押し付ける感覚で行う。
※1 骨盤底筋群とは？
骨盤の底にある筋肉で骨盤内の臓器を支える大事な筋肉です。
この筋肉が衰えると、特に女性は（妊娠、出産、老化、尿漏れ）の原因になります。
夏に向けて、からだに悩みのあるあなた！
テーマ「シェイプアップ」に向けてのトレーニングをこれからバンバン紹介しちゃいます！
今回のコラムニスト
林正洋（はやし まさひろ）
・中学校・高等学校保健体育教諭 第一種免許状
・AFAAパーソナルフィットネストレーナー/フィットネストレーナー
・FNCスペシャリスト養成セミナーフィジカルトレーナー養成コース修了
・小児MFAプロバイダー
・応急手当普及員（AEDを含む）認定
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第5回 呼吸法
theme01 ストレッチング
今回は、ストレッチングや運動をする上で重要な、呼吸法について紹介したいと思います。
健康的な体をキープするために、呼吸は、運動・栄養摂取・休養等に匹敵するほど重要で、呼吸を絡めなければ効果 が期待できません。
今回は基本的な二つの呼吸法を紹介したいと思います。
胸式呼吸法
胸を意識的に開閉して行う呼吸法
息を吸った時は、胸を開きお腹をへこますようにします。
息を吐くときは、胸を閉じる事によりお腹がへこむような形にします。
腹式呼吸法
風船のようにお腹をふくらませるイメージで行う呼吸法
腹式呼吸を行いながらストレッチ等を行うと、筋肉の温度が上がりやすくなり、筋肉の緊張を通 常より和らげる効果があります。
息を吸うときに、お腹に風船を膨らませるイメージで空気を吸い込みます。
※横隔膜をさげて空気を入れて行く。
息を吐くときにお腹をへこませます。
外側から内側に体幹部を集めるようなイメージで空気を吐き出します。
※横隔膜を上げて空気を排出する事。
日常生活のなかで呼吸の仕方を意識することにより、感情のコントロールができるようになり、ストレスを軽減することもできます。
今回のコラムニスト
柳下 一史（ハヤシスポーツクラブトレーナー）
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