第4回 面白いやり方のストレッチ

2006年11月01日

theme01 ストレッチング

今回は、少し珍しいストレッチングを紹介したいと思います。
ポイントは一つのストレッチングで色々な筋肉を伸ばす事が出来ることです。

イス、または台に腰掛けた状態で左足を右ひざに掛けます。
身体をひねるようにしながら右ひじを左ひざに掛け、左腕を斜め上に延ばすようにします。
主として肩甲骨まわり、三角筋、体側面 、でん部等の色々な筋肉を伸ばします。
左右ともに行いましょう。

マットに寝転がり、左足を曲げ、そこに右足をかけます。
腕を組み、右ひざが向かっている方向とは反対側に身体をねじるようにします。
主にでん部、もも外側、背部の筋肉、三角筋等色々な筋肉を伸ばします。
左右ともに行いましょう。

マットに座り右ひざを曲げ、左ひざも角度を90度にして外側に開きます。
左手を後方につき、右手を斜め上に向かって突き出すようにします。
太ももの前側（足を開くことにより内側も）、股関節周辺、背中の横側の筋肉を伸ばします。
左右ともに行いましょう。

マットに座って膝を真っすぐに伸ばし、右足を左足の指先の上に乗せます。
左手で右足をつかむようにしながら背中を丸めるようにします。
ももの裏側、背中の筋肉を伸ばします。
このときに右手は腰に置くようにして肘を前方に向かわせるよう意識します。
左右ともに行いましょう。

マットに座り開脚をするようにして左足を曲げ、右足を伸ばします。
左手で右足をつかむようにして身体をひねります。
主として、ももの裏側、腰周辺（特に下背部）の筋肉を伸ばします。
左右ともに行いましょう。

マットに四つんばいの姿勢になり、左肘を曲げてマットに押し付けるようにします。
主として二の腕ですが、脇の辺りの筋肉も伸ばします。
左右ともに行いましょう。

両手を台に置き、上体をしっかりと起こします。
台に右足をのせ、後方に延ばします。
主として太ももの付け根の深い部分にある筋肉（※腸腰筋）を伸ばします。
このとき足は真っすぐにするのではなく、つま先とともに若干外側に向けるようにすると、より一層伸ばす事ができます。

※腸腰筋
大腰筋・腸骨筋という二つからなる筋肉です。
加齢により衰えやすい筋肉で、人間が運動する上で非常に重要な役割を果 たします。
主として大腿部の引き上げ（もも上げ）動作に必要な筋肉で、きたえることにより、つまづきによる転倒防止等につながります。

次回は、ストレッチングや運動等において非常に重要な、呼吸について紹介したいと思います。

静的ストレッチ実施の際に気をつける点

1 呼吸を止めないようにしましょう
2 息を吐きながら伸ばしましょう
3 はずみをつけないようにして静かにゆっくりと行いましょう
4 伸ばす際に痛みを生じない範囲で行いましょう
5 1種目につき20秒間から30秒間行いましょう

今回のコラムニスト

石垣 宗士郎（ハヤシスポーツクラブ）
・健康運動実践指導者
・日本赤十字社救急法救急員
・日本ライフセービング協会　BASIC SURF LIFESAVER
・水泳C級教師
・教員免許状
・剣道初段

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第1回 ヨガ入門１

theme02 ヨガ

お待たせしました！今回からの新しいテーマは「ヨガ」です！
第1回は、ヨガの呼吸・ポーズを簡単にご紹介したいと思います。
ハヤシでも導入し、皆さん効果 を出してますよ!

完全呼吸法（吸う）

息を吸い込む時は、お腹を広げ満腹になったお腹のように一杯にします。
その時お腹と同様胸も広げ、軽く息を止めます。

完全呼吸法（吐く）

息を吐くときは、おへそがお腹の奥に行くようなイメージで吐ききります。
呼吸法の回で述べたように横隔膜を引き上げて吐ききり、軽く息を止めます。

猫のポーズ（吸う）

四つんばいになり、まっすぐ前を見て息を吸いながら肩甲骨を内側によせ、尾骨を上にするようにお尻を引き上げます。
その際、腰がそった形になりますが、お腹はぬ けないようにします。

猫のポーズ（吐く）

あごを引き、息を吐きながら肩甲骨を外側に広げ、お尻を閉めるようにして丸まります。
その際、お腹を出来るかぎり縮めてみましょう。

英雄のポーズ（吸う・吐く）
効果 ･･･下半身、腰・内臓等の強化

足を開き左足を大きく後ろへ引き、かかとを軸にしてつま先を斜め左に向けます。
前の右足はひざを90度に曲げます。胸の前で合掌、手を頭の上に上げます。
合掌した手を上にあげるときに息を吸い、下ろすときに吐きます。 　
反対も同様に行います。

立位脇のストレッチ
体側を伸ばすポーズ
効果 ･･･ももの付け根内側、背骨への刺激

右足はひざを90度に曲げ、曲げた右足に横腹を近づけるように伸ばします。
右手は足に並べ床につけ、左手は右手と一直線状になるように上へ伸ばします。
反対も同様に行います。

立位脇のストレッチ
体側を伸ばすポーズ（応用）
効果･･･ももの付け根内側、背骨への刺激

応用編としては、手を耳の上にもって行き伸ばし、さらに体側を伸ばします。
姿勢をキープできるように胸を開き、腹部を引き上げるようにします。
反対も同様に行います。

家で行うのも良いと思いますが、外（特に海や山）で気持ち良く朝日を浴びながら行えたら最高ではないかと思います！
次回も「ヨガ」を紹介したいと思います。

今回のコラムニスト

鵜飼淳子（うがいじゅんこ）（ハヤシスポーツクラブインストラクター）

・AFAA- AFP
・AFAA-PIC
・AFAA-FT
・AFAA-PFT
・KIDS.MATSCIENCE
・MEGALOS-YOGA養成コース

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