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上半身3回目は背中のトレーニングです!!
背中ってどう鍛えたらいいのかというご質問を多くいただきますので、前回に引き続き、壁を使ってお手軽シェイプアップです!

後背筋、脊柱起立筋、筋臀筋、前経骨筋

肩、肘、肩甲骨、骨盤、股関節、足首といったさまざまな関節を動かす複合的なトレーニングです。
その分、慣れるまで少し難しいので、しっかりとフォームをチェックしましょう!!

壁から足、一歩分位離れて壁に寄りかかります。
胸をしっかり張り、背中にアーチができるように気をつけましょう!!

胸を張った姿勢を保ったまま上半身を前に倒していきましょう。
背中のアーチを崩さないように意識しましょう。

胸を張った姿勢を保ちながら上半身を起こし、肘から腕を引き、肩甲骨を後ろで寄せます。
更に、つま先を"キュッ"と上げます。

背中全体に力が入っていること、目線をまっすぐ向けることに意識しましょう!!

林正洋（はやしまさひろ）

・中学校・高等学校保健体育教諭　第一種免許状
・AFAAパーソナルフィットネストレーナー/フィットネストレーナー
・FNCスペシャリスト養成セミナーフィジカルトレーナー養成コース修了
・小児MFAプロバイダー
・応急手当普及員（AEDを含む）認定

第2回立ったまんまで腕立て伏せ

2007年06月01日

半身シェイプ第二回目は壁を使った胸のトレーニングです。
「腕立て伏せ」ってなかなかできませんよね。
まずは壁に向かってやってみよう！！

大胸筋、三角筋(前部)、上腕三頭筋

プッシュアップ(腕立て伏せ)ができない方には最適なトレーニングです。壁との距離を遠くするほど、負荷を上げられますので調節しやすいです。できる限り壁との距離をあけて挑戦してみましょうっ!!

両手を肩の位置まで水平にあげます。
両足を肩幅くらいまで広げ、壁に向かって手をまっすぐ伸ばして立ちます。
このとき、壁との距離が遠いほど負荷が大きくなります。

ゆっくり前に倒れながら、壁に手をつきましょう。

肘を曲げて、胸を壁に近づけます。手を広げる幅は、肩幅よりやや広めです。

お尻に　"キュッ!!"　と力を入れながら、壁を押して元の位置に戻ります。

林正洋（はやしまさひろ）

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第1回　人間ぞうきんしぼり

2007年05月01日

下半身シェイプが終わり、いよいよ上半身シェイプへ突入していきます。
上半身とは一言で言っても首、背中、肩、腕、お腹など色々あります。
今回はまず上半身で一番気になる部分、腹筋のトレーニングがら紹介いたします。

外腹斜筋・内腹斜筋・腸腰筋・中臀筋・内転筋群

下肢を互いちがいにねじり、顔を反対方向に向けるだけで体感の側部を意識できる。
座って行うので手軽に場所を問わずにできる運動です。

両手を後ろについて、足を肩幅よりやや広めに広げます。

両足を足一足分くらいの高さに上げて、肩の力を抜きましょう。

その姿勢を保ったまま、足を交差し体をねじります。
この時、腹筋を意識するようにしましょう。

再び元の姿勢に戻します。

今度は逆の動きを行います。
これを交互にまずゆっくり行いましょう。

林正洋（はやしまさひろ）

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