第4回 十字→大字バランス
2007年04月01日
theme03. 下半身シェイプ
下半身シェイプ第四回目は前回に続き、股関節を使うトレーニングです。
バランスボールを使って、バランスをキープしながら普段なかなか使うことのない股関節周りと前ももの筋肉のトレーニングです！
見た目よりもきついですよ！！
ポイントは腹筋と前ももに常に力を入れることです。
主な効果・目的
腸腰筋・大腿四頭筋・中臀筋
バランス ボールを使って、姿勢をキープしながら普段なかなか使うことのない股関節周り
と前ももの筋肉のトレーニングします。
ボールの上に座って膝をまっすぐ伸ばします。
バランスが取りづらい場合は足幅を少 し広めにとりましょう！
腹筋に力を入れてバランスをキープしたまま膝を伸ばし、足踏みをしましょう！
ももの前側は常に力が入っている状態です。
足踏みをしながら脚を少しずつ横に開いていきます。
この時点では前ももと脚の付け根を意識しましょう！
いっぱいまで脚を横に開いていきましょう！
いっぱいまで開いたらしばらくそのばで足踏みをします！
股関節回り（特にお尻の横側の筋肉）を意識しながら行います。
また足踏みをしながらもとの位置に戻りましょう！
これを繰り返し行っていきます。
今回のコラムニスト
林正洋（はやし まさひろ）
・中学校・高等学校保健体育教諭 第一種免許状
・AFAAパーソナルフィットネストレーナー/フィットネストレーナー
・FNCスペシャリスト養成セミナーフィジカルトレーナー養成コース修了
・小児MFAプロバイダー
・応急手当普及員（AEDを含む）認定
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第3回 ハードルスクワット
2007年03月01日
theme03 下半身シェイプ
今回は、スクワットをしながら股関節まわりのシェイプアップをやってみましょう!!
主な効果・目的
下半身のシェイプアップ、ヒップアップ、股関節
特徴
スクワットの姿勢を続けるので、通常の下半身の強化と合わせて、脚を横から回す股関節周りのトレーニングです。
足をたてに開き、やや前足に体重をのせて膝を曲げます。
背中が丸まらないように気をつけましょう！
後ろの足を地面から離し、前の脚だけでバランスをとります。
このとき前脚の膝がつま先よりも前に出ないように気をつけましょう。
上半身はなるべく動かさないように、後ろの脚を横からハードルを越えるように抜きます。
腰から上の姿勢はなるべく動かさないように、大きく回します。
回してきた脚を体の前にもってきます。
バランスをしっかり保ちましょう。
そのまま脚を前に踏み込んで、繰り返し今度は反対の脚を回していきます。
今回のコラムニスト
林正洋（はやし まさひろ）
・中学校・高等学校保健体育教諭 第一種免許状
・AFAAパーソナルフィットネストレーナー/フィットネストレーナー
・FNCスペシャリスト養成セミナーフィジカルトレーナー養成コース修了
・小児MFAプロバイダー
・応急手当普及員（AEDを含む）認定
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第2回 ふわふわクロス屈伸
2007年02月01日
theme03 下半身シェイプ
今回は、屈伸運動です。
屈伸運動は皆さんご存知の通りポピュラーな運動でもありますが、今回少し変わった屈伸運動をすることによって、日ごろ使わない部分の筋肉を重点的に鍛えて行きます。
無理せずにやりましょう!!
主な効果・目的
下半身のシェイプアップ、ヒップアップ
特徴
特異的な動きで、普段使わない部分の筋肉を鍛える事ができる。
自分の体の中で使われにくい筋肉を意識することで新たなエネルギー消費を図ります。
主に使われる筋肉
もも全体、お尻、お腹周り
体の力を抜き自然な状態で立ちます。
常にお腹を意識して体が丸まらないように注意しましょう。
後ろ側の足でつま先立ちをし、フワっと持ち上げるような意識で足を交差する体勢を取ります。
後ろ側の足でつま先立ちをした状態をキープしながら、前側の足を交差させ両膝を曲げる体勢を取ります。
体のクッションを使う事を意識しながら、フワっと腰を落とします。
腰を落とした反動を少しだけ利用する感覚で体勢を戻して行きます。
体をフワっと浮かせるようにして体勢を戻して行きます。
この時、両足がつま先立ちになるように意識します。
足が元の位置に戻るように意識します。
夏に向けて、からだに悩みのあるあなた！
テーマ「シェイプアップ」に向けてのトレーニングをこれからバンバン紹介しちゃいます！
今回のコラムニスト
林正洋（はやし まさひろ）
・中学校・高等学校保健体育教諭 第一種免許状
・AFAAパーソナルフィットネストレーナー/フィットネストレーナー
・FNCスペシャリスト養成セミナーフィジカルトレーナー養成コース修了
・小児MFAプロバイダー
・応急手当普及員（AEDを含む）認定
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第1回 相撲スクワット
2007年01月01日
theme03 下半身シェイプ
先日、日本テレビ「ミラクル☆シェイプ」にトレーナーとして出演させていただきました。
その時のテーマが下半身シェイプアップでしたので、そのときに使ったトレーニングを今回は簡単にしたものを紹介したいと思います。おうちでも気軽に・・・。
主な効果・目的
下半身のシェイプアップ、ヒップアップ、骨盤底筋群の強化（※1）
特徴
下半身のトレーニングのみならず、上半身のトレーニングも含まれています。
基本的なトレーニングに比べ、エネルギーの消費量が多いです!!
主に使われる筋肉
もも全体、お尻、骨盤低筋群、肩、お腹周り
相撲スクワット
足幅はできるだけ広げ、足の指を外側に向け両手を体の中心に合わせて組む。
お尻を斜め後方に引っ張るような意識で膝が90度以上の目安に曲げます。
立ち上がると同時に、腕を伸ばした状態で肩を意識しながらペットボトルを上げて行きます。
膝を伸ばす時に意識する点として、もも全体とくにもも裏・おしりの筋肉に注意しながら立ち上がります。
体が伸びた状態で注意する点として膝を伸ばすときに内ももとお尻の筋肉を締める。
また肩の筋肉を使いペットボトルを天井に押し付ける感覚で行う。
※1 骨盤底筋群とは？
骨盤の底にある筋肉で骨盤内の臓器を支える大事な筋肉です。
この筋肉が衰えると、特に女性は（妊娠、出産、老化、尿漏れ）の原因になります。
夏に向けて、からだに悩みのあるあなた！
テーマ「シェイプアップ」に向けてのトレーニングをこれからバンバン紹介しちゃいます！
今回のコラムニスト
林正洋（はやし まさひろ）
・中学校・高等学校保健体育教諭 第一種免許状
・AFAAパーソナルフィットネストレーナー/フィットネストレーナー
・FNCスペシャリスト養成セミナーフィジカルトレーナー養成コース修了
・小児MFAプロバイダー
・応急手当普及員（AEDを含む）認定
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