第5回 呼吸法
2007年01月01日
theme01 ストレッチング
今回は、ストレッチングや運動をする上で重要な、呼吸法について紹介したいと思います。
健康的な体をキープするために、呼吸は、運動・栄養摂取・休養等に匹敵するほど重要で、呼吸を絡めなければ効果 が期待できません。
今回は基本的な二つの呼吸法を紹介したいと思います。
胸式呼吸法
胸を意識的に開閉して行う呼吸法
息を吸った時は、胸を開きお腹をへこますようにします。
息を吐くときは、胸を閉じる事によりお腹がへこむような形にします。
腹式呼吸法
風船のようにお腹をふくらませるイメージで行う呼吸法
腹式呼吸を行いながらストレッチ等を行うと、筋肉の温度が上がりやすくなり、筋肉の緊張を通 常より和らげる効果があります。
息を吸うときに、お腹に風船を膨らませるイメージで空気を吸い込みます。
※横隔膜をさげて空気を入れて行く。
息を吐くときにお腹をへこませます。
外側から内側に体幹部を集めるようなイメージで空気を吐き出します。
※横隔膜を上げて空気を排出する事。
日常生活のなかで呼吸の仕方を意識することにより、感情のコントロールができるようになり、ストレスを軽減することもできます。
今回のコラムニスト柳下 一史（ハヤシスポーツクラブトレーナー）
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第4回 面白いやり方のストレッチ
2006年11月01日
theme01 ストレッチング
今回は、少し珍しいストレッチングを紹介したいと思います。
ポイントは一つのストレッチングで色々な筋肉を伸ばす事が出来ることです。
イス、または台に腰掛けた状態で左足を右ひざに掛けます。
身体をひねるようにしながら右ひじを左ひざに掛け、左腕を斜め上に延ばすようにします。
主として肩甲骨まわり、三角筋、体側面 、でん部等の色々な筋肉を伸ばします。
左右ともに行いましょう。
マットに寝転がり、左足を曲げ、そこに右足をかけます。
腕を組み、右ひざが向かっている方向とは反対側に身体をねじるようにします。
主にでん部、もも外側、背部の筋肉、三角筋等色々な筋肉を伸ばします。
左右ともに行いましょう。
マットに座り右ひざを曲げ、左ひざも角度を90度にして外側に開きます。
左手を後方につき、右手を斜め上に向かって突き出すようにします。
太ももの前側（足を開くことにより内側も）、股関節周辺、背中の横側の筋肉を伸ばします。
左右ともに行いましょう。
マットに座って膝を真っすぐに伸ばし、右足を左足の指先の上に乗せます。
左手で右足をつかむようにしながら背中を丸めるようにします。
ももの裏側、背中の筋肉を伸ばします。
このときに右手は腰に置くようにして肘を前方に向かわせるよう意識します。
左右ともに行いましょう。
マットに座り開脚をするようにして左足を曲げ、右足を伸ばします。
左手で右足をつかむようにして身体をひねります。
主として、ももの裏側、腰周辺（特に下背部）の筋肉を伸ばします。
左右ともに行いましょう。
マットに四つんばいの姿勢になり、左肘を曲げてマットに押し付けるようにします。
主として二の腕ですが、脇の辺りの筋肉も伸ばします。
左右ともに行いましょう。
両手を台に置き、上体をしっかりと起こします。
台に右足をのせ、後方に延ばします。
主として太ももの付け根の深い部分にある筋肉（※腸腰筋）を伸ばします。
このとき足は真っすぐにするのではなく、つま先とともに若干外側に向けるようにすると、より一層伸ばす事ができます。
※腸腰筋
大腰筋・腸骨筋という二つからなる筋肉です。
加齢により衰えやすい筋肉で、人間が運動する上で非常に重要な役割を果 たします。
主として大腿部の引き上げ（もも上げ）動作に必要な筋肉で、きたえることにより、つまづきによる転倒防止等につながります。
次回は、ストレッチングや運動等において非常に重要な、呼吸について紹介したいと思います。
静的ストレッチ実施の際に気をつける点
1 呼吸を止めないようにしましょう
2 息を吐きながら伸ばしましょう
3 はずみをつけないようにして静かにゆっくりと行いましょう
4 伸ばす際に痛みを生じない範囲で行いましょう
5 1種目につき20秒間から30秒間行いましょう
今回のコラムニスト石垣 宗士郎（ハヤシスポーツクラブ）
・健康運動実践指導者
・日本赤十字社救急法救急員
・日本ライフセービング協会 BASIC SURF LIFESAVER
・水泳C級教師
・教員免許状
・剣道初段
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第3回 寝て行う静的ストレッチ
2006年10月01日
theme01 ストレッチング
寝た状態で行う静的ストレッチングを紹介します。
３回目の今回は、上半身を動かしながら行う 『動的』なストレッチングも少し取り入れたいと思います。
足をあげて胸の方向に近づけるようにして、ももの裏、でん部を伸ばします。
多少膝が曲がっても構いません。
左右ともに行いましょう。
膝を曲げ両腕で抱え込むようにして、でん部・下背部を伸ばします。
左右共に行いましょう。
次に両膝を内側に曲げ抱え込むようにして、同じようにでん部・下背部を伸ばします。
小さく丸くなるようにすると腰背部も伸ばすことが出来ます。
両足の足の裏をあわせ、体に近づけるようにして鼠径部・でん部を伸ばします。
片方の足をももの上にのせ、体を引き寄せます。
主にでん部・ももの裏を伸ばします。
左右共に行います。
片方の足をひねるようにして反対側にもっていきます。
主にでん部からももの外側を伸ばして行きます。
上腕部（肩から肘までの部分）を中心軸にして回転させるようにして動かします。
肩の※アウターマッスルではなく※インナーマッスルを意識しながら動かします。
※インナーマッスル
関節の比較的深い部分に位置しており、主に回旋運動を担う筋肉の事です。
※アウターマッスル
身体の表層にあり外から容易に触ることができる筋肉です。
次回は、静的なストレッチングの面白いやり方を紹介します。お楽しみに!!
静的ストレッチ実施の際に気をつける点
1 呼吸を止めないようにしましょう
2 息を吐きながら伸ばしましょう
3 はずみをつけないようにして静かにゆっくりと行いましょう
4 伸ばす際に痛みを生じない範囲で行いましょう
5 1種目につき20秒間から30秒間行いましょう
今回のコラムニスト石垣 宗士郎（ハヤシスポーツクラブ）
・健康運動実践指導者
・日本赤十字社救急法救急員
・日本ライフセービング協会 BASIC SURF LIFESAVER
・水泳C級教師
・教員免許状
・剣道初段
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第2回 座って行う静的ストレッチ
2006年09月01日
theme01 ストレッチング
さて今回は、座った状態で行えるストレッチです。
だれでも気軽に取り組めるため、夜寝る前やテレビを見ながら気軽に楽しめます。
膝を曲げて手を後ろについて 上体を倒し太ももの前側を伸 ばします（左右）
そのままの姿勢を保ちつつ 伸ばしていた膝を曲げ、ももの内側を伸ばします。 （左右）
延びている足の方向へ上体を倒してももの裏側から背中にかけて伸ばします。（左右）
足を横へ伸ばし、上体を前に 倒してももの内側から背中を 伸ばしていきます。 （左右）
片方の足を胸に引きつける ようにして、ももの裏側か らお尻を伸ばします。（左右）
脚を交差させ上体をねじり体幹部（※1）を中心に伸ばします。（左右）
両足を組み、脚の裏を合わせて上体を前に倒すようにしてお尻から 背中、ももの内側を伸ば します。
片方の膝を立て、体重を かけるようにしてふくら はぎを伸ばします（左右）。
※1 体をねじる時に使う筋肉。主にお腹まわりの筋肉、腹筋、背筋
静的ストレッチ実施の際に気をつける点
1 呼吸を止めないようにしましょう
2 息を吐きながら伸ばしましょう
3 はずみをつけないようにして静かにゆっくりと行いましょう
4 伸ばす際に痛みを生じない範囲で行いましょう
5 1種目につき20秒間から30秒間行いましょう
今回のコラムニスト小松田敏之（林体操教室ヘッドコーチ）
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第1回 静的ストレッチ - 後編
2006年08月01日
theme01 ストレッチング
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| 体の側面を伸ばしましょう。 |
足を交差させ、さらに体の側面 を伸ばしましょう。 |
ももの裏から背中を伸ばしましょう。
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| 足の向きを内側に向けて、ももの裏から背中を伸ばしましょう。 |
次に足の裏を外側に向けて、ももの裏から背中を伸ばしましょう。 |
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| 斜め下方に手を伸ばすようにして、背中の下側を伸ばしましょう。 |
股関節・足の内側を伸ばしましょう。 |
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| 体をねじらせ、背中・腰、さらに股関節・足の内側を伸ばしましょう。 |
下半身を固定し、体をねじらせるよにして胴全体を伸ばしましょう。 |
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| バランスをとりながら、ももの前側を伸ばしましょう。 |
お尻を後方にひっぱるようにして、ももの裏側を伸ばしましょう。 |
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| 少しずつひざの角度を落とすようにして、ふくらはぎを伸ばしましょう。 |
つま先を床に押し付けるようにして、足首からすねを伸ばしましょう。 |
静的ストレッチ実施の際に気をつける点
1 呼吸を止めないようにしましょう
2 息を吐きながら伸ばしましょう
3 はずみをつけないようにして静かにゆっくりと行いましょう
4 伸ばす際に痛みを生じない範囲で行いましょう
5 1種目につき20秒間から30秒間行いましょう
今回のコラムニスト石垣 宗士郎（ハヤシスポーツクラブ）
・健康運動実践指導者
・日本赤十字社救急法救急員
・日本ライフセービング協会 BASIC SURF LIFESAVER
・水泳C級教師
・教員免許状
・剣道初段
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